・今回紹介する本
食欲が止まらなくて困っています。
健康のために甘いものを食べすぎちゃいけないってわかっているんだけど、いつの間にか手が伸びてしまいます。さっきも食事をしたばっかりなのに間食をしてしまいました。
なんでこんなに食べすぎてしまうんだろうか…。
こんなあなたに読んでいただきたい本です。
タンパク質レバレッジ仮説とは？
本書の根底を担っている概念についてまずは解説しよう。
それはタンパク質レバレッジだ。
今回はこれだけでも覚えて帰ってほしい。
タンパク質レバレッジ？なにそれ？
これは食事中のタンパク質比率を高めると、高炭水化物・高脂肪の食品の摂取量が減る。反対に、タンパク質比率を低くすると、それらの摂取量が増加するという現象だ。
ははん、なんとなくわかったぞ。
食事中のタンパク質比率によって、炭水化物と脂肪を摂る量が変化するわけか。
…でもなんで？
その理由は、動物には一定のタンパク質目標摂取量、
すなわちタンパク質ターゲットというものが設定されているからなんだ
タンパク質ターゲットを満たすまで食べ続ける
タンパク質ターゲットは動物によって異なる。
ヒトは摂取カロリーのうち15％～20％がそれに該当する。
動物はカロリーを過剰摂取することになっても、このターゲットを満たすまで食事を続けるんだ。
うーむ、いまいちピンとこないな
では実際に人を対象にして調べた、『スイス山小屋実験』を見ていこう
被験者はスイスの山小屋に集められた大学生１０名とその他数名。実験は二段階にかけて行われ、被験者にはビュッフェスタイルの食事を提供しました。
一段階目では被験者全員が好きな品目から選ぶことができましたが、二段階目から被験者は２グループにわけられ、タンパク質比率が異なるメニューから選ぶことになりました。
片方のグループには高タンパク質・低炭水化物のメニューを、もう片方のグループには低タンパク質・高炭水化物のメニューから食べてもらい、総摂取カロリーを調べたのです。
その結果、2つのことが判明しました。
１つ目は、被験者全員が一段階目と同量のタンパク質を摂取したこと。２つ目は、高タンパク質グループは自由選択段階より38％摂取カロリーが減少し、低タンパク質グループは35％増加したということです。
タンパク質の摂取量は自由選択段階と変わっていないのに、
低タンパク質グループは摂取カロリーが増加している…？
その通り。
つまり、低タンパク質グループは、タンパク質ターゲットを満たすために、
炭水化物を過剰摂取したことになるんだ。
な、なんだってー！
高タンパク質・低炭水化物食は短命になる
じゃあ、高タンパク質の食事を摂り続ければ、
カロリーも抑えられて健康ってことか
！
実はそうではないのだ。
高タンパク質の食事を続けた動物は短命になってしまうことがわかっている。
え？寿命が縮むってこと？
うむ、ショウジョウバエにタンパク質比率の異なる餌を与えた実験がある。
それによると、高タンパク質食のハエは寿命が著しく短いことがわかった
でもこれハエの結果なんだろ？ヒトとハエを一緒にしたらまずいでしょ。
先生の体の構造はハエと同じなのかい？へいへい
実は同じ哺乳類のマウスでもこの事実は証明されている。
ヒトにも同じことがいえる確率は高いだろう。
おいおい、嘘だろ…。
詳しい説明は省かせてもらうが、短命になるメカニズムとしては染色体の末端にある『テロメア』の長さが関係しているらしい。
テロメアは染色体を保護する役割を担っており、老化にも関わっている。
高タンパク質・低炭水化物の食事によって、テロメアの長さが短くなってしまうそうだ。
低タンパク質・高炭水化物の食事は太る
じゃああれだな、低タンパク質・高炭水化物の食事を摂れば長生きできて最強ってわけか！
それだと次は別の問題が出てくるんだ。
それは低タンパク質・高炭水化物食は太りやすいということだ。
ええ？どうして？
理由は単純で、タンパク質ターゲットを満たすために炭水化物を多く摂取することになるからだな。摂取カロリーが増えるから太るのは自然のことだといえる。
ああ、なるほど！ここでもタンパク質レバレッジというわけか。
健康な肥満と悪い肥満
じゃあ低タンパク質・高炭水化物食もダメってことじゃん！
肥満は世界的な問題なんでしょ？
もちろんその通りだ。
しかし、一概にも肥満が悪いとは断言できない。
なぜなら、肥満には「良い肥満」と「悪い肥満」が存在するからだ。
良い肥満？そんなの存在するの？
では太ったマウスの健康状態を比較した結果があるから、実際に見ていこうか。
[高脂肪は悪い]肥満のマウスを比較した結果
低タンパク質・高炭水化物食で太ったマウスと低タンパク質・高脂肪食で太ったマウスを比較したところ、大きな違いがあったそうです。
前者集団は長寿で健康的だったにも関わらず、後者集団は短命で、しかも不健康だったそうな。
つまり、比較的良性の肥満か悪性の肥満かを決定するのは、炭水化物に対する脂肪の比率だということがわかったんだ。
なるほど、脂肪の摂りすぎによる肥満は不健康だということだね。
でもなんで高脂肪はよくないの？
両グループではFGF21というホルモンと腸内における健康的な微生物の数が異なっていた。高炭水化物グループは高脂肪グループより、それらの数が有意に多かったとのことだ。詳しくは本書を参考にしてほしい。
ガッチャ！
どんな食事をすればいいの？
先生、結局俺はどんな食事をすればいいの？
高タンパク質だと長生きできないし、低タンパク質だと健康だけど太るんでしょ？
たしかに、ここまでの話を聞くと体型と健康はトレードオフなのではないかと考えてしまうよな。しかし、体型を維持しつつ健康的に過ごせる食事は存在する。
うおお、待ってました！
ここでは本書で紹介されているアドバイスを取り上げてみよう
食物繊維をしっかり摂ろう
先ほど、低タンパク質・高炭水化物食は太ると解説した。
しかし、食物繊維を豊富に摂取することで肥満を防ぐことができる
食物繊維か。たしかヒトには消化できない栄養素なんだっけ。
その通り。
例えば、ボリビアのチマネ族は食事の炭水化物比率が72％と高い。それにも関わらず、彼らの体型は驚くほどスマートで、しかも健康的なんだ。
へえ、その理由が食物繊維ってこと？
ザッツライト！
彼らの炭水化物源は玄米、キャッサバ、オオバコ、トウモロコシといった食物繊維が豊富な食品なのだ。
食物繊維は胃で膨張し消化速度を遅らせ、さらに腸内微生物の餌となる。これらが組み合わさることで空腹感が抑えられるのだ。
なるほど、食物繊維は食べすぎを和らげる効果があるわけか。
超加工食品は食べない
超加工食品とは、工業的な過程を経て製造される食品のことだ。
加水分解や水素化といった分子レベルでの加工を施すという特徴がある。
なんか怖いね。例えばどんな食品があるの？
じゃあ、下記にその一例を挙げてみよう
チョコレート、カップ麺、アイス、ポテトチップス、ジュース、ウインナー、ケチャップ、マーガリン…etc.
おいおい、俺が大好きなものばっかりじゃんか！
アイスなんて毎日食らってるよ！
その通り。超加工食品は私たちの身近に存在しているものばかりだ。
超加工食品が体に悪い理由を下記に挙げるぞ。
不自然なまでに美味いっていうのは、めっちゃ共感できるな…。
食べ始めたら止まらないんだよね。
現代人は超加工食品の摂りすぎで「悪い肥満」が増えているんだ。
アメリカ人に至っては、食事の半分以上が超加工食品だともいわれている。
食べているものを「自覚」しよう
でも超加工食品だなんて回避しようがないよ。
調味料だって含まれているわけだし。
それは事実だ。そこで著者が大切だと述べていることは、「自覚」をすることだという。
自覚？
今食べているものには何が含まれていて、食べ続けるとどんな作用が起こるのかを知ることだ。アイスがなぜこんなに魅力的で、毎日食べしまうほど美味しいのかを理解するだけでも向き合い方が変わるだろう。
たしかに工業的に作られた美味しさだってわかると、少しはコントロールできるかもな。
食べるべき食品は、やはり加工が最小限に抑えられたものだ。
例えば、果物、野菜、豆、ナッツ、全粒穀物、魚などが挙げられる。
どれも俺の食事には足りないものばかりだな。こういうのって値段も高いしね…。
そうかもしれない。
しかし私たちは本来、狩猟採集をして暮らしていた動物だ。
自然に近いものを口にするのが体によいことは間違いないだろう。
【まとめ】食欲に耳を傾け、動物のように食べよう
今回のまとめをしよう。
特に、タンパク質レバレッジについては覚えて帰ってほしい。
タンパク質ターゲットを満たさないと食欲が収まらないという事実には驚いたよ。だからラーメン屋で替え玉を無限に注文しちゃうわけだ。
そうだな。本書を読むと、食欲が暴走してしまう理由にも納得がいくかもしれない。
食後にお腹が空いても「もしかしたらタンパク質が足りてないのかも？」って考えるきっかけになったよ。
それでは今回の講義は以上だ。
先生、今日もありがとう！
・今回紹介した本