先生…。最近体の調子が悪いんだよ
ほう、具体的にはどんな感じだ？
体がだるかったり、頭がぜんぜん働かなかったり、
友達にいわれた些細なことですごい落ちこんだり…。
大学生になってからずっとこんな調子でさ…。
身体的にも精神的にもケッコウ参ってるみたいだな
なにか思い当たる原因とかないのか？
うーん。それがあまりないんだよね
やっぱり人間関係とかのストレスなのかなぁ
もしかしたら、生活習慣が乱れているとか考えられないか？
生活習慣？そんなありきたりなアドバイスなんて散々聞いてきたよ
そのアドバイスは昔なら通用したかもしれないけど、現代では通用しないでしょ。
ははん、どうしてもそう思ったんだ？
だって、昔と今じゃ情報量の多さとか文明の発達具合とか違うじゃん
現代人もそれに適応しているわけだし、同じアドバイスは役に立たないと思うな
それはよくある誤解だ。実はな、人類は過去20万年ほとんど進化していないんだ
脳の仕組みから、体の構造まで。
え？そんなバカな！それが本当なら、原始人だったころの脳で
パソコンを操作していることになるじゃないか。
その通り。現代はかなり異常な状態なんだ
なにせ、体は原始人なのに文明だけは急速に発達してしまっているからな。
嘘だろ…。じゃあ俺たちにできることは進化を待つことだけってこと？
それは途方もない時間がかかってしまうな。もっと簡単な方法がある
それは『野生の体を取り戻す』ことだ
野生の体を取り戻す？一体どういうことだよ
よし。では今回は、野生の体を取り戻すとはどういうことなのかを解説していくぞ。
今回の話を聞けば、現在の生活のどこを見直せばいいか、ヒントを得られるはずだ
先生、よろしくお願いします！
なぜ野生の体を取り戻すべきなのか？
ここでクイズ！文明が発達したことによって生まれた病気は次のうちどーれだ？
いやテンション違くない？うーんと、どれだろう？
ガン、心血管疾患、高血圧、2型糖尿病、関節炎、虫歯、にきび
糖尿病だと思うな。いかにも現代っぽいし
正解は全部だ
そんなパターンありかよ！
これらの病気は総称して『文明病』と呼ばれている
なぜなら、農耕以前の人類、つまり狩猟採集民には見られなかった病気だからだ
ほう？
農耕が始まったことにより人類は、定住生活と安定した食料の確保が可能になりました。しかし、農耕生活は文明を大きく発展させたものの、めったに動かない生活や小麦・トウモロコシ・ジャガイモといった炭水化物に偏った食事などの弊害も生むこととなったのです。
本書では、小麦などの炭水化物の生産から文明病は始まってしまったと主張している
詳しいことはまた後ほど説明するから、頭の片隅に入れておいてくれ
ガッチャ！
そもそも私たちの体は大して進化していない
現生人類であるホモサピエンスが誕生したのが約20万年前
冒頭でも話した通りだが、人類はこの20万年間ほとんど進化していない
でも20万年ってけっこうな年月だよね。なにかしらの変化はあるでしょ
あるにはある。例えば、肌や髪の色、乳糖耐性とかが挙げられるな
乳糖とは、人間や牛など哺乳類の乳に含まれる糖のこと。乳糖耐性とは、その乳糖を分解できる体質のことを指し、欧米人に多いとされます。
だけど、知能や体格、運動能力に大きな変化はない
さっき挙げた進化なんて、20万年という年月を考えれば取るに足らないものなんだ
た、たしかに…。
にもかかわらず、生活スタイルはあまりにも変わりすぎている
夜遅くまで電子機器を見たり、1日中座っていたりな
だから今こそ、野生の体を取り戻して文明病をはね返すべきなんだ！
ぐ、ぐぬぬぬ…！認めざるをえないか…。
【食事】炭水化物は摂るな
手始めに、食事から解説していこう
お前、今日の昼ごはんは何を食べた？
おにぎりと野菜ジュースだよ。おにぎりだけだと健康に悪いかなって
正直、どちらもサイアクだな。体調不良の原因はまさにそれだ
ええ！？なんでさ？
ブドウ糖は文明病の原因
炭水化物が体内でブドウ糖として吸収されるのは知っているな？
ええ、まあ一応
実は、このブドウ糖こそが文明病の1つの要因だといっても過言ではない
というのも、ブドウ糖の過剰摂取が、メタボや肥満、それに起因する病気の原因となっているからなんだ。
あ、それ聞いたことあるかも。炭水化物の摂りすぎが肥満の原因ってやつだよね
でもイマイチその理由がわからないんだよな…。
それは消費するエネルギー源の優先順位があるからなんだ
はいっ？どういうこと？
筋肉は活動するときに糖（グリコーゲン）と脂肪をエネルギー源として使うことができます。ここで注目したいのは、筋肉は脂肪よりも糖から優先的に使用するということです。
糖は筋繊維や肝臓に蓄えられます。しかし、貯蔵できる糖の量は少なく、蓄えきれなかった分は脂肪に変換されるのです。
現代人は日ごろから糖を摂取しているため、貯蔵できる糖の容量は常に満タン。そんな状態では脂肪は消費されることはなく、そこへさらに糖を摂取するため、脂肪がどんどん溜まっていくという仕組みなわけです。これが炭水化物の摂りすぎが肥満の原因だといわれている理由です。
現代人は運動をしないから、筋肉に蓄えられた糖を消費するチャンスがない
だから脂肪は溜まっていく一方なんだ
現代人がどんどん太っていく理由ってそういうことだったんだ…。
ほかにも炭水化物の摂取はインスリンの大量放出をまねく
これにより、血糖値が急激に下がるから体のダルさといった症状も出てくるぞ
全部当てはまりすぎてて怖いよ…。
本書では、穀物は全粒粉で合っても摂るべきではないと主張している
穀物っていうのは、とうもろこし、小麦、米のことだな
ヒエ…俺の大好物が…。
【解決策】脂質をエネルギー源にしよう
じゃあ俺は一体なにを食べればいいの？キャベツをかじっとけと？
結論からいうと、脂質を摂ればいい
へえ、脂質？脂質って摂りすぎるとよくないって
聞いたことあるんだけど…。
それは大きな誤解だな。むしろ脂質は積極的に摂るべきだ
ただし、質のよい脂質に限るのだが
質のよい脂質？例えばなに？
例でいうと、クルミ、アマニ油、卵、牧草を食べた家畜の肉、などが挙げられます。これらに共通するのは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸が含まれていることです。これら2つは必須脂肪酸であり、文字通り、生きていくために必須な脂質です。
詳しい説明をし出すとセミの一生じゃ足りないから割愛させてもらう
オメガなんとか脂肪酸って聞いたことあるやつ！
反対に、質の悪い脂質というのはトランス脂肪酸が含まれているマーガリンなどを指す
これは人工的に作られた脂質のことで、体にとっては異質すぎるものだから摂るべきではない
むむ、なんだか話が難しくなってきたぞ
そういう人はとりあえず、『トランス脂肪酸は摂ってはダメ。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の含まれる食品を摂る』みたいに覚えておけばOKだ
詳しくはお手元のデバイスでググってくれ
わかったよ
じゃあオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の入ってる食品をほかにも調べてみようかな
Good！
この章では、ブドウ糖の摂取が文明病の原因になっていること、
その解決策として良質な脂質をエネルギー源にすべきだということを覚えてくれ
承知した！
【運動】運動すれば文明病は改善できる！
お前、冒頭でメンタル的に参ってるって話してくれたよな
そうなんだよね…。
ちょっとしたことでもすぐクヨクヨするようになったというか…。
ふむ、もしかしたら運動不足が関係しているかもな
お前、最近いつ運動した？
あれは去年の夏、大雨の日のことだった…。
勝手に回想に入るのはやめてくれ
ていうか最後に運動したの去年なのかよ！
だって仕方ないじゃん！動くのダルいし、疲れるし。
はあ。ではこの章では、運動の驚くべき効果について解説しようか
ひとつ頼むよ、先生
運動しないとバカになる
まず運動しないとバカになるぞ
だいぶ直截的だね…。
バカになるっていうのはどういうこと？
うむ、運動をしないと認知機能が低下することが報告されたんだ
フランク・Ｗ・ブースを含むグループは論文の中で、運動不足は病気や体の衰弱をもたらすだけでなく、認知機能の低下にもかかわると述べています。ブース以降のほかの研究でも、これを裏付ける結果が報告されているとのことです。
むしろこれは運動をすると頭がよくなることも示している
さらに認知症をはじめとする認知障害の予防・改善にも効果が見られたんだ
運動をするとBDNFという化学物質が放出されます。これがニューロンの新生を促したり、記憶力の向上につながっているのです。
だから認知症は老化というよりも、動かなくなった生活の結果といえるのかもな
運動しないとバカになるのはマジなのか…。
運動はうつ病にも効果アリ
しかもな、運動はうつ病にも効果バツグンなのさ
デューク大学の心理学者ジェームズ・ブルメンタールは、運動をしないうつ病患者を3グループにわけて実験を行いました。
第一グループには抗うつ剤の服用量を単に増やし、第二グループには週に３度４０分間の運動をさせ、第三グループには投薬と運動プログラムの両方を行いました。
４か月経過では目立ってうつが改善したグループはなかったものの、10か月後にも運動を継続している人は薬を飲むだけの人よりも症状に改善が見られたそうです。
継続的な運動はクスリ以上の効果をもたらしたんだ！
たしかに、今の俺に必要なのは運動なのかもなぁ…。
【解決策】トレイルランをしよう
よし、先生。俺運動を始めてみようと思うんだ
とりあえず、大学のジムにいってみようかな
ちょっと待て。ジムでの運動もたしかに素晴しいのだが、
できれば自然の中で運動するのがおすすめだぞ
特におすすめなのがトレイルランだ
ん？トレイルランってなに？
トレイルランとは山道などの舗装されていない道を走ること。砂地や林道、山のハイキングコースなどがこれに当たります。
常に変化する景色、でこぼこした地面、豊かな自然にふれながら走ることで大きな爽快感や達成感をえることができるスポーツです。
筆者いわく、人間は自然にふれながら運動すると喜びを感じるようにできており、
それは野生の体を取り戻すきっかけにもなるという
たしかに、殺風景なジムで運動するのは楽しいというより、
健康のため仕方なくっていう感じが強いな
まさにそうなんだ。トレイルランがすべてを解決すると主張するつもりはないが、
自然にふれながら運動することも大切であることを覚えておいてほしい
おっけー。とりあえず近所の公園を散歩するところから始めてみるかな
【睡眠】現代人は睡眠を軽視しすぎ
食事・運動ときたら最後は睡眠だ
お前、昨日は何時に寝た？
ギクッ！…5時かな、朝の…。
朝の５時？！それ日付変わってるじゃないか！
まったく、大学生はお前みたいなやつが多いよな
あはは…。耳がイタイ…。
大学生に限らず、現代人は睡眠を軽視しすぎだ
このままだと、太って、バカになって、挙げ句の果てに病気にもなるぞ
ええっ！？イヤだよそんなの！
よし。では、睡眠不足のデメリットを詳しく解説していこう
おっしゃ！耳かっぽじって聞くよ！
睡眠不足になるとどうなる？
睡眠不足のデメリットを挙げるなら、主に「太る」「バカになる」「病気になる」の３点だろう
- 太る：糖質の摂取量が増える
- バカになる：記憶力、思考力、創造力が低下
- 病気になる：免疫力が落ちる
１．太る
まず、睡眠不足になると食事量が増えることがわかった
とりわけ夜に食べる量が増え、炭水化物を欲するようになったんだ
睡眠の研究者スティックゴールドの研究によると、大学生に夜4時間しか睡眠を取らせないようにしたところ、食事量が増えたことがわかりました。
その他の研究者による研究では、睡眠不足が満腹の信号を送るホルモンの分泌を乱し、夜の食事量が増えることが明らかとなりました。
眠いとチョコレートに手が伸びちゃうのには理由があったんだね…。
２．バカになる
そのまんまだが、睡眠不足は記憶力や思考力の低下をもたらす
睡眠不足の人は、リストに書かれた単語を思い出す、という単純なテストでも睡眠不足ではない人より点数が低いことがわかっています。
睡眠の取り方だけでパズルゲームの成績に差が出ることもわかっているんだ
それだけ睡眠の影響力は大きい
３．病気になる
睡眠不足は免疫力を低下させる。これが病気になる原因なんだ
ある研究では、睡眠を遮断された被験者は、そうではない人たちと比べて、ワクチン接種によって生成される抗体の量が50％も少ないことがわかっています。
睡眠不足だと免疫力が落ちちゃうのか
たとえ風邪をひいても、それが睡眠不足のせいだと考える人は少ないだろうな
【解決策】安心感を得ながら寝よう
とはいっても先生、俺なかなか寝付けないんだよ
そうやって悩んでいる人も多いだろう
解決策はズバリ、安心感を得ながら寝る、だ
安心感？
そう。
たとえば波や焚き火の音を聞いたり、
動物や誰かと一緒に寝たりすることが挙げられる。
狩猟採集民の生活では必ず誰かが起きていて、見張りや火の管理を行っていました。それが安心感につながり、質の高い睡眠を実現できていたと推測できます。
もしかして、添い寝フレンドってわりと合理的なの！？
まあ確かに、本能的に安心感を得たいという結果なのかもな
先生、今夜一緒にどうですか…！
だまれ
【まとめ】今こそ野生の体を取り戻せ！
今回のまとめに入ろう
- 私たちの体は20万年前から大して進化していない
- ブドウ糖は肥満や2型糖尿病の原因である
- 炭水化物は摂るな。脂質からエネルギーを摂れ。
- 運動しないとバカになる。
- 運動はトレイルランなどの自然の中で行う運動がおすすめ
- 睡眠不足は肥満・病気・バカになる原因
- 家族やペット、焚火や波の音を聞いたりして、安心感を得ながら寝よう
なにか印象に残った話はあるか？
個人的には、炭水化物は摂るなって話が強烈だったな
学校であれほど、ご飯をたくさん食べましょうと言われてきたからさ
たしかにな。よく動く子供ならまだしも、正直大人は炭水化物を控えてもいいかもしれない
代わりに脂質を摂るように心がけてくれ
おっけー。今日も参考になったよ
ということで今回の講義は終わりだ
先生！ありがとう！